10 nguyên tắc ăn uống khi mang thai

Ăn uống trong thai kỳ

Dưới đây là 10 nguyên tắc dinh dưỡng trong thai kỳ có lợi nhất:

1. Nhận đủ axit folic

Lý tưởng nhất là đủ 400mcg axit folic hàng ngày, ngay từ trước khi thụ thai. Bởi vì đủ lượng axit folic trong 3 tháng đầu tiên giúp giảm khuyết tật ống thần kinh cũng như tật nứt đốt sống tới 50-70% ở thai nhi. Khi mang thai, liều axit folic có thể tăng lên 600mcg.
Nghiên cứu gần đây đề nghị, bổ sung axit folic một năm trước mang thai và trong 3 tháng giữa cũng giúp giảm nguy cơ sinh non.

2. Không ăn quá nhiều

Có tới ½ số phụ nữ tăng cân quá nhiều trong thai kỳ. Kết quả cuối cùng là làm tăng nguy cơ tiền sản giật, bệnh tiểu đường thai kỳ, sinh non hoặc bé sơ sinh nặng cân.

3. Nên ăn cá

Nhận đủ DHA (tìm thấy trong hải sản và hạt lanh) là một trong những điều quan trọng nhất bạn nên làm để đảm bảo sức khỏe cho bào thai phát triển và đủ dinh dưỡng cho mẹ. DHA là một axit béo omega 3 giúp phát triển não cho bé từ trước khi sinh; đồng thời, giúp phát triển thị giác, tăng bộ nhớ và thúc đẩy kỹ năng ngôn ngữ trong thời thơ ấu. Mẹ nên ăn khoảng 100-200g cá/tuần, gồm những loại có hàm lượng thủy ngân thấp.

4. Tránh rượu

Vấn đề hành vi, khuyết tật học tập, thiếu tập trung, hiếu động thái quá và hành vi hung hăng ở bé có thể liên quan tới việc mẹ uống rượu khi mang thai. Không có số lượng chứng minh bao nhiêu rượu được uống trong thai kỳ là an toàn.

5. Đủ sắt

Trong thời gian mang thai, nhu cầu về sắt tăng gấp đôi. Do người mẹ tăng 50% khối lượng máu và thúc đẩy dự trữ sắt cho thai nhi. Sắt giúp vận chuyển oxy cũng như giúp mẹ và bé khỏe mạnh.

Để giúp cho tiêu hóa, nên kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C.

6. Tránh nhiễm khuẩn

Để bảo vệ bào thai khỏi vi khuẩn như salmonella, listeria và E.coli (có thể gây sảy thai, sinh non) thì bạn nên tránh thịt sống (hoặc chưa nấu chín), các đồ ăn khác chưa nấu chín kỹ. Không ăn thức ăn thừa sau 2 tiếng. Thức ăn giữ trong tủ lạnh cần được nấu kỹ lại trước khi ăn, không phải chỉ hâm lại bằng lò vi sóng.

7. Hạn chế cafe

Khoảng 300mg caffein (tương đương 2 ly cafe hòa tan) trong một ngày từ lâu đã được chấp nhận trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây cho thấy tiêu thụ khoảng 200mg caffein/ngày làm tăng nguy cơ sảy thai. Vì thế, không có định mức an toàn nào về việc tiêu thụ caffein khi mang thai, vấn đề là càng hạn chế thì càng tốt.

8. Cẩn thận với đồ ăn vặt

Khoai tây chiên, đồ ăn nhanh nhiều đường, chất béo, ít dinh dưỡng thực sự không được khuyến cáo cho người mẹ mang thai.

9. Đủ canxi

Người mẹ cần nhận đủ 1000mg canxi mỗi ngày, mục đích là để răng và xương của bé phát triển, nhất là trong 6 tháng cuối. Nếu bạn không ăn uống đủ canxi thì thai nhi sẽ sử dụng canxi dự trữ trong xương của mẹ, làm tăng nguy cơ loãng xương cho mẹ về sau.

10. Đừng quên chất xơ

Một chế độ ăn nhiều rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt giúp ngừa táo bón và bệnh trĩ, lại khiến bạn no bụng, hạn chế ăn quá nhiều. Thực phẩm giàu xơ cũng rất giàu vitamin, khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của bé. Nên nạp ít nhất 25-35mg chất xơ mỗi ngày.