Bài tập tăng cường cơ lưng cho bà mẹ mang thai

Trước khi tập, bạn hãy đi lại trong phòng vài phút và thực hiện 2 – 3 động tác thở.

Thác nước

Đứng thẳng, hít vào. Hướng lên trên căng toàn bộ cột sống. Trong lúc thở ra, cong lưng từ từ, đưa vai vào trong, tay hướng về đầu gối từ từ trượt trên đùi. Cúi đầu xuống, tựa cằm vào ngực.

Cố gắng cúi về phía trước tối đa, tiếp tục đưa tay xuống dưới. Uốn cong phần ngực của cột sống, đưa bả vai lên trên. Tiếp theo hít vào, từ từ đứng thẳng lại, thẳng lưng. Duỗi từ từ từng cột sống một, đưa đầu và cổ về tư thế ban đầu. Đứng thẳng, hít vào thở ra bình tĩnh vài lần. Hãy lập lại bài tập này từ 3 – 4 lần.

Núi

Hãy vào tư thế bò xổm tựa bằng đầu gối và khuỷu tay. Hãy hạ vai xuống để xương chậu cao hơn hẳn. Đặt đầu lên cánh tay. Có thể dùng gối, khi đó thì để tay hướng về phía trước hoặc dọc theo thân.

Quay đầu về bên hoặc tựa trán. Xương chậu và đùi cần nằm trên một đường vuông góc với nền nhà. Thả lỏng toàn bộ phần trên cơ thể. Hãy quan sát lưng: lưng không được cong. Giữ nhịp thở đều. Bài tập kéo dài 1 – 2 phút.

Chú ý: Bài tập “núi” không nên thực hiện sau tuần thứ 34 – 35 mang thai.

Mèo tốt/ mèo xấu

Hãy vào tư thế bò xổm tựa lên đầu gối và bàn tay. Cúi đầu xuống và thả lỏng cổ. Khi hít vào cong tối đa ở phần hông và ngực. 

Nhấc đầu lên một tí, ngửa ra sau gáy. Đừng ép chặt vai, ngược lại, hãy ưỡn chúng rộng ra. Luôn hướng bụng về phía nền nhà. Thở ra, trở về tư thế ban đầu.

Căng cơ ra

Ngồi trên nền nhà, tựa lưng vào tường, chân gập lại, đùi mở ra. Tay để tự do trên đùi. Cố gắng liên kết hai bàn chân với nhau. Nhưng không được để đùi chạm nền nhà. Để cho tiện có thể đặt gối dưới mỗi đầu gối. 

Bài tập này nhắm mắt lại khi thực hiện là tốt nhất, thả lỏng toàn bộ cơ mặt, cổ và vai. Hít vào, hướng mắt lên trên, căng cột sống và hơi cong ở phần thắt lưng. Giữ hơi thở vài giây. 

Thở ra, thả lỏng tất cả các cơ, có thể cong lưng nhẹ và chùn vai. Tư thế này làm tăng tính năng động của khớp, làm căng cơ lưng và tăng tuần hoàn máu vùng xương chậu.

Tập thể dục đều đặn, thường xuyên giúp giảm đau lưng cho mẹ bầu. (ảnh minh họa)

Kéo căng cơ ngực và vai

Hãy ngồi vào tư thế quỳ, mặt quay vào tường. Mở rộng đùi ra. Tựa lên bắp chân. Đầu gối hướng về hai bên, còn bàn chân hướng vào nhau. Hạ xương chậu xuống, mông tựa chặt trên gót chân. 

Hai tay hướng lên trên, bàn tay đặt tựa vào tường. Khoảng cách giữa hai bàn tay 5 – 30 cm. Hít vào đều chầm chậm. Thở ra, uốn cong nhẹ phần thắt lưng và phần ngực của cuộc sống. 

Cố gắng tựa phần vai trước vào tường, còn bàn tay trượt lên cao hơn một tí. Phần ngực càng “rơi” xuống. Thở ra chậm, đều đều nhả khí ra. Giữ mình ở tư thế này chừng 1 – 2 phút.

Hãy cảm nhận các cơ cổ, vai và thắt lưng được thả lỏng và căng ra như thế nào. Bài tập này làm giảm đau ở vùng thắt lưng, giúp khôi phục nhịp thở, tim đập bình thường lại, luyện cơ vùng ngực.

Thư giãn cổ

Ngồi trên nền nhà, đặt một chiếc gối vừa dưới mông. Cong chân gập đầu gối lại, đan hai bắp chân vào nhau. Tay để nằm tự do trên đùi. Để tiện và thoải mái hơn có thể đặt dưới đầu gối một chiếc gối. 

Thả lỏng các cơ vùng xương chậu, cả các cơ vùng vai và tay. Từ từ, không giật mạnh, làm vài động tác quay tròn đầu về phía phải, sau đó về phía trái. Đừng hất đầu mạnh. Giữ thẳng lưng, nhưng đừng căng thẳng. Hãy quay đầu như thế 5 – 6 lần về mỗi phía.

Xoay

Ngồi trên nền nhà cố gắng dạng chân tối đa, cố gắng để đầu gối thẳng. Tựa bàn tay vào đùi. Đừng chùn vai. Hít vào, thở ra, xoay người về bên phải và nhìn qua vai phải. Hãy giữ cột sống căng ra. 

Ấn nhẹ tay lên đùi. Giữ tư thế này vài giây. Quay về tâm, thả lỏng lưng. Lặp lại, xoay người về trái.

Thả lỏng toàn bộ

Bạn nằm nghiêng trên nền cứng, nằm khoanh tròn. Tựa đùi tối đa vào bụng. Chân gập lại. Tựa cằm sát vào ngực. Tay phải đặt dưới đầu, tay trái ôm bắp chân. Lưng cong tròn, cổ thả lỏng. 

Đừng giữ hơi thở, hãy thở bình tĩnh. Giữ tư thế này trong vòng 5 – 7 phút. Sau đó chuyển về phía khác.