Bài tập thể dục cho "cô bé" khỏe mạnh

Đẩy hông

Khởi động vùng hông sẽ giúp bạn mở rộng khu vực đáy chậu và tăng cường lượng máu lưu thông đến vùng kín. Hãy bắt đầu tư thế này như bước khởi động. Đứng thẳng, hít sâu, thít chặt vùng kín. Hóp bụng và đẩy bụng dưới và đáy chậu ra trước, đồng thời thở ra. Đẩy vùng chậu về sau và hít vào. Lặp lại động tác trên 8 lần chậm, sau đó 8 lần nhanh.

Thực hiện động tác như trên, nhưng đẩy vùng chậu sang hai bên thay vì đẩy ra trước và sau. Lặp lại 8 lần chậm, 8 lần nhanh.

Xoay hông

Xoay hông 8 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó lặp lại 8 lần theo chiều ngược lại. Hãy cố gắng chỉ sử dụng các nhóm cơ từ eo trở xuống, gồm cơ bụng dưới và cơ mông và giữ thẳng phần thân trên.

Kegel kiểu truyền thống

Thực hiện co và thả cơ đáy chậu 8 lần (động tác giống như khi bạn đột ngột nín tiểu rồi lại thả lỏng ra). Sau đó thực hiện co và giữ nguyên trong vòng vài giây trước khi thả lỏng. Chú ý chỉ co cơ đáy chậu chứ không co cơ mông. Đây là động tác đơn giản nhưng rất hiệu quả, bạn có thể thực hiện khi đang đứng, ngồi, hay nằm. Nếu được, hãy biến nó thành thói quen mỗi khi rảnh rỗi.

Kegel tăng cường

Vẫn thực hiện động tác kegel co và thả cơ đáy chậu như bình thường, nhưng thay vì chỉ thả lỏng, hãy dùng sức đẩy vùng cơ xuống phía dưới.

Kiểu bắc cầu

Nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối gập lại, 2 bàn chân đặt phẳng lên mặt sàn, chân mở rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng hai bên. Nâng hông lên, chú ý sử dụng thật ít cơ mông, sau đó co cơ đáy chậu. Vẫn giữ cơ đáy chậu ở tư thế co, lần lượt nâng 2 bàn chân khỏi mặt sàn. Sau khi nâng mỗi chân được 5 lần, thả lỏng cơ đáy chậu, hạ hông xuống thấp, trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác trên 3 lần.

Kiểu thần vệ nữ

Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, hai chân mở rộng sang hai bên, hai gót chạm nhau. Hai tay giữ hai bàn chân, kéo chân về phía ngực. Chú ý vẫn để hai gót chân chạm nhau và hai đầu gối tách về hai phía. Giữ nguyên khoảng 20 giây.

Giãn cơ

Quỳ trên sàn, mở rộng hai đầu gối. Ngồi xuống 2 chân, sau đó gập người vươn dài tay về phía trước. Giữ nguyên khoảng 20 giây.