Đủ năng lượng cho con và mẹ

Các thai phụ có nhu cầu năng lượng tăng khoảng 300Kcal/ngày. Nhu cầu này sẽ được thu xếp ổn thoả nếu bạn ăn thêm một chén cơm đầy hay uống thêm hai ly sữa mỗi ngày. Nếu nghén nặng, bạn nên tận dụng mọi thức ăn có năng lượng như bánh bích quy, bánh mì, khoai, chuối, kem, sô cô la... và ăn vào bất cứ lúc nào (Dễ ăn nhất là buổi sáng sớm ngay sau khi thức dậy ) và ăn làm nhiều bữa nhỏ. Tránh các thực phẩm tẩm ướp quá nhiều gia vị trong quá trình chế biến.

Lượng chất đạm cần thiết cho thai phụ tăng thêm 15g/ngày, tương đương với hai ly sữa hoặc 70-80g thịt cá nạc. Bạn nên chọn ăn cá, nhất là cá biển vì chúng chứa nhiều axit béo không no dạng omega-3, omega-6, các axít béo chuỗi dài như DHA, AHA... rất hữu ích cho não và hệ thần kinh của bé,. Chúng là nền tảng quan trọng cho trí thông minh và khả năng tư duy sau này của trẻ.

Nhu cầu Canxi cho thai phụ tăng gấp hai mức bình thường, tức là 1000mg mỗi ngày, chủ yếu được sử dụng để hình thành xương, các mầm răng của thai, đồng thời bảo vệ mẹ khỏi tình trạng loãng xương, hư răng, vọp bẻ... Chỉ cần hai ly sữa mỗi ngày, hoặc 100-200g cá, tép ăn cả xương, hai miếng đậu hũ lớn, 50g mè... là đủ.

Ảnh: Inmagine

Thiếu máu trong thai kỳ có thể gây ảnh hưởng đến trí tuệ thai. Bạn cần lưu ý đến các dưỡng chất cần thiết cho việc tạo máu như sắt, acid folic. Thức ăn giàu sắt là huyết (tiết), gan, thịt bò, hải sản… Nhớ ăn kèm rau trái tươi trong bữa ăn để cung cấp vitamnin C hỗ trợ cho việc hấp thu và sử dụng sắt. Acide folic có nhiều trong gan, men bia, rau lá xanh, legumes, đậu, ngũ cốc, thịt, sữa và chế phẩm, trà, một số loại trái cây (cam, quít). Nếu không ăn đủ, có thể cung cấp sắt và acid folic bằng cách uống viên bổ sung hàng ngày từ lúc mang thai đến 1 tháng sau sinh.

Lượng rau, trái cây tùy thuộc thói quen của từng người, nhưng cần đảm bảo số lượng trung bình khoảng 300g rau và 200g trái cây mỗi ngày. Nhu cầu nước cho thai phụ khoảng 1,5- 2 lít mỗi ngày, nhất là trong những môi trường nóng ẩm, toát mồ hôi nhiều. Nên dùng các loại nước trái cây tươi, nước trà loãng, nước lọc... hơn là dùng các loại nước từ trái cây muối (chanh muối, tắc muối...). Nếu thai phụ có triệu chứng phù nhẹ ở chân, mắt cá, có thể uống thêm các loại nước lợi tiểu nhẹ như nước râu bắp, nước rễ tranh... Tuyệt đối tránh các chất kích thích và chất cồn (thuốc lá, rượu bia...) trong thời gian mang thai, không một nồng độ nào dù là rất nhỏ được xem là an toàn cho thai nhi.

Mức tăng cân hợp lý cho một thai kỳ bình thường là vào khoảng 8-12kg. Nếu thai phụ suy dinh dưỡng từ trước, mức tăng cân cần thiết có thể cao hơn. Tuy nhiên nếu thai phụ vốn thừa cân, béo phì, cũng không thể tăng cân ít hơn 8kg. Ngoài ra, cần khám thai và chủng ngừa theo đúng lịch, cũng như có một chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý và điều độ trong suốt thời gian mang thai để đảm bảo sự an toàn cho thai kỳ.