Yêu cầu lấy lại mật khẩu thành công
Vui lòng kiểm tra email để tạo mật khẩu mới.

Tập thể dục khi mang thai

Bởi OanhLT lúc 22/03/2012 17:16:38 (101 lượt xem)

Đối với phụ nữ khi mang thai thì điều quan trong nhất là phải biết chăm sóc tốt cho bản thân về thể chất lẫn tinh thần. Chính vì thế, sản phụ cần phải thường xuyên bổ sung nguồn dinh dưỡng cần thiết và tập thể dục với cường độ thích hợp. Sau đây chúng tôi xin giới thiệu một vài bài tập thể dục phổ biến trong gian đoạn mang thai

Tập thể dục khi mang thai

1. Luyện tập đúng tư thế:

 

Ghi nhớ: Tập luyện tư thế đúng không chì có ích khi khi sinh mà còn giúp sản phụ ngăn ngừa bệnh đau lưng. 

 

 

Đứng thẳng lưng, áp sát đầu, vai, mông vào tường hay cột. Tránh ưỡn người về phía trước để giữ khoảng cách vừa phải giữa eo và tường (cột). Nếu thấy không thoải mái có thể giữ khoảng cách giữa chân và tường (cột) khoảng 20 cm.

 

 

Vẫn tựa vai vào tường, chân hơi dang ra, gập gối, ép sát phần thân trên vào tường (cột). Giữ cho đầu gối và mũi bàn chân song song với nhau. Tiếp tục lặp đi lặp lại tư thế này.

 

 

Vừa gập duỗi đầu gối, vừa xoa bóp lưng, vùng thận, mông…Chú ý khi gập duỗi đầu gối phải hít vào, thở ra. Làm như thế cũng là cách tốt nhất để luyện tập hô hấp khi sinh nở.

 

 

Đứng chân trước chân sau, chân trước hơi khụy gối, chân sau duỗi thẳng, chạm cả bàn chân xuống nền nhà. Chú ý không quay vai ra sau và giữ cho mông, chân sau thẳng hàng với nhau

 

2. Luyện tập thở bụng

 

Ghi nhớ: Thở bụng là động tác bắt buộc và rất cần thiết khi đau chuyển dạ và khi sinh.

Ngồi xếp bằng sẽ làm mềm hơn vùng cơ quanh âm đạo, hậu môn và niệu đạo

 

- Ngồi xếp bằng, thẳng lưng.
- Đặt tay lên bụng dưới
- Thở ra bằng miệng, lưu ý không dồn sức lên vai
- Hít vào bằng mũi sao cho bụng căng ra, sau đó từ từ thở ra bằng miệng để bụng trở lại bình thường
- Tiếp tục làm tương tự từ 2-3 lần


Chú ý:


- Không dồn sức lên vai
- Thở ra chậm và từ từ

 

 

- Giữ nguyên tư thế ngồi xếp bằng, đặt 2 tay lên đầu gối.
- Phần thân trên cuối về phía trước, vừa hít ra, vừa ấn nhẹ để hai đầu gối mở ra
- Thẳng thân trên, vừa hít vào vừa trả đầu gối về vị trí cũ
- Tiếp tục lặp lại

 

3. Tư thế bò

 

Ghi nhớ: Đây là bài tập dành cho xương chậu. Nó không chỉ giúp phòng ngừa chứng đau hông mà còn đóng vai trò là bài tập cơ bụng khá quan trọng khi sinh.

 

- Tư thế quỳ 2 gối và chống 2 tay xuống sàn. Dang 2 tay và 2 chân ngang bằng hông
- Vừa thở ra, vừa căng bụng, đưa phần xương chậu về phía trước. Lưng hướng lên trần nhà

 

 

- Hít vào
- Thở ra từ từ, thả lỏng phần bụng
- Quay về tư thế ban đầu và ngẩng đầu lên. Chú ý phải thẳng tay, không cong chỗ khuỷu tay

 

4. Tư thế " Cầu tuột":

 

Ghi nhớ: Tư thế “cầu tuột” giúp làm cứng phần cơ mông và phần cơ quanh âm đạo, hậu môn, niệu đạo. Có tác dụng phòng tránh đại và tiểu xón.

 

- Nằm ngửa, co 2 đầu gối và dang 2 chân ngang bằng mông
- Duỗi thẳng tay dọc theo hai bên hông, lật úp 2 bàn tay

 

 

- Vừa thở ra, vừa nhấc phần mông lên. Giữ nguyên tư thế, vừa hít vào, thở ra vừa đếm từ 1 đến 5
- Vừa thở ra, vừa hạ người chầm chậm xuống

 

5. Duỗi thẳng chân

 

Ghi nhớ: Đây là bài tập rất có ích cho tuần hoàn máu ở chân và giúp phòng tránh bệnh phù chân, bệnh giãn tĩnh mạch chi dưới ở phụ nữ mang thai

 

 

- Nằm ngửa, co 2 đầu gối. Sau đó duỗi thẳng 1 chân và đưa lên cao
- Giữ nguyên tư thế duỗi thẳng chân, xoay cổ chân, co và duỗi cổ chân
- Co đầu gối và dần dần hạ chân xuống
- Làm tương tự với chân còn lại

 

6. Vặn hông

 

Ghi nhớ: Đây là bài tập vặn xương chậu, giúp phòng chống các bệnh về hông

 

- Co đầu gối, khép 2 chân lại và từ từ nghiêng về bên trái (khoảng 45o)
- Giữ nguyên tư thế đó, đếm từ 1 đến 5. Từ từ quay về vị trí ban đầu

 


- Tiếp theo quay về bên phải và làm tương tự
- Thư giãn bằng động tác thở bụng. Co 2 đầu gối, dang chân ngang bằng hông
- Làm tương tự động tác thở bụng

 

_______________________________________

 

Mục đích của bài tập này:

 

- Giúp phòng tránh hay làm giảm các vấn đề nhỏ nảy sinh khi mang thai như đau hông, đau chân do thay đổi tư thế…
- Kiểm soát việc tăng cân
- Luyện tập để chuẩn bị về tâm lý lẫn thể chất cho việc sinh nở an toàn về sau

Chú ý:

 

- Có thể bắt đầu luyện tập từ giai đoạn đầu trong thời kì mang thai nhưng đến tuần thứ 19 (tháng thứ 5) thì nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ như bài tập duỗi chân, sau đó tăng dần lên.
- Nên tập luyện một cách chậm rãi, mỗi lần tập nên lặp đi lặp lại khoảng trước sau 3 lẩn
- Nếu thấy bụng trương to lên thì nên ngừng tập ngay

10.000+ Sản phẩm
Tốt nhất cho Mẹ & Bé
Giao hàng miễn phí(*)
Nội thành Hà Nội, Hải Phòng, TP.HCM
Đổi hàng 15 ngày
Hoàn toàn miễn phí