Ăn uống hợp lý có thể tăng cường sức khỏe và phòng chống bệnh tật
Bởi Phùng Hưng lúc 22/02/2012 10:17:05 (155 lượt xem)Nên ăn nhiều rau, củ, quả hàng ngày. Chế độ ăn hàng ngày đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng sẽ đảm bảo sự phát triển tốt cả về thể lực và trí lực của trẻ em, cũng như đảm bảo sự hoạt động và sáng tạo của người trưởng thành. Chế độ ăn uống tốt nhất cho gan và thận
8 lời khuyên về chế độ ăn uống đối với người cao tuổi
Ngừa ung thư bằng chế độ ăn uống qua màu sắc thực phẩm
Do ăn uống có tầm quan trọng như vậy nên mỗi Quốc gia đều dựa vào tình hình thực tế về nhu cầu dinh dưỡng, về sức khoẻ và các bệnh lý (các bệnh liên quan đến dinh dưỡng) để đưa ra những lời khuyên về ăn uống.
Sau đây là những lời khuyên ăn uống hợp lý của Việt Nam, do Viện dinh dưỡng Quốc gia soạn thảo và đã phổ biến những lời khuyên về dinh dưỡng, mong rằng qua những lời khuyên này sẽ giúp chúng ta sống khoẻ và phòng được nhiều bệnh..
1. Ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm và thường xuyên thay đổi món.
Cơ thể con người hàng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng (khoảng 60 chất). Để bữa ăn cung cấp đủ các chất dinh dưỡng, thì khi chế biến món ăn hàng ngày cần phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn chính.:
- Thức ăn cung cấp chất đạm( proid): thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ…
- Thức ăn cung cấp chất béo( Lipid): dầu, mỡ, bơ
- Thức ăn cung cấp tinh bột ( Glucid): gạo, ngô, khoai, sắn, mì..
- Thức ăn cung cấp vitamin và chất khoáng: rau xanh, hoa quả chín.
Để có bữa ăn ngon, đủ chất mỗi bữa ăn nên có từ 15- 20 các loại thực phẩm khác nhau, nên chế biến thành các món ăn đa dạng, phối hợp nhiều loại thực phẩm như canh cua nấu với mồng tơi, rau đay, mướp, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, tép rang khế. Trong thực tế những món ăn truyền thống ngon đề là những món ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm như phở, nem, bún thang, xôi ngô…
2. Ăn thức ăn giàu đạm với tỷ lệ cân đối giữa nguồn động vật và thực vật.
Như chúng ta biết, đạm là nguyên liệu chính xây dựng và đổi mới tế bào, là thành phần của các men, các nội tiết tố đảm bảo hoạt động, chuyển hoá cơ thể. Có 2 nguồn cung cấp chất đạm cho cơ thể là chất đạm nguồn động vật (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, các loại thuỷ sản…) và chất đạm nguồn thực vật (đậu đỗ). Đạm động vật có nhiều acid amin quý không thay thế được nên có giá trị sinh học cao. Đạm thực vật thiếu hoặc ít các acid amin cần thiết hoặc tỷ lệ không cân đối. Vì thế trong khẩu phần ăn cần phải có tỷ lệ cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật. Tối thiểu là 1/3 hoặc tốt hơn là ½ tổng số là đạm động vật (trẻ em cần tỷ lệ đạm động vật cao hơn 2/3 là đạm động vật, với ngưòi ăn kiêng, ăn chay nên uống thêm sữa).
3.Không ăn mặn, sử dụng muối iốt trong chế biến thức ăn.
Muối ăn là lợi gia vị sử dụng hàng ngày, nhưng chỉ cần 1 lượng rất ít vì nhiều công trình nghiên cứu cho thấy mối liên quan giữa ăn mặn và bệnh cao huyết áp, càng ăn mặn thì tỷ lệ bệnh càng cao, do đó nên hạn chế muối. Mỗi người nên chỉ sử dụng dưới 10g /ngày ( ở một nước như Nhật bản, Pháp khuyên dưới 5g-6g/ngày).
4. Ăn nhiều rau, củ, quả hàng ngày
Rau xanh, rau củ và hoa quả chín là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng cần thiết cho cơ thể, đồng thời có nhiều chất xơ có tác dụng đẩy nhanh chất độc, Cholesterol thừa ra khỏi ống tiêu hoá, như vậy có tác dụng chống táo bón. Các loại rau lá xanh thẫm (rau ngót, rau xà lách…), các loại củ, quả có mầu vàng, da cam (đu đủ, xoài, hồng, gấc, cà rốt, bí ngô..) có nhiều vitamin C và bêta caroten có vai trò chống oxy hoá và phòng chống ung thư. Trong rau quả còn có pectin có tác dụng hấp phụ các chất độc để bài tiết ra ngoài. Các loại rau gia vị (hành, tỏi, tía tô…) có tác dụng chữa bệnh và là nguồn kháng sinh thực vật quí. Mỗi người cần ăn 300g/ngày và 100g quả chín.
5.Sử dụng chất béo ở mức độ hợp lý, chú ý phối hợp giữa dầu thực vật và mỡ động vật.
Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng (1 gam chất béo cho 9 Kcal, 1 gam chất đạm, chất bột đường chỉ cho 4 Kcal). Chất béo là dung môi cho các vitamin tan trong dầu A, D, E, K, giúp tạo hương vị ngon gây cảm giác ngon miệng. Dân gian ta thường có câu “đẹp vàng son, ngon mật mỡ” là vì vậy. Chất béo còn tham gia trong cấu trúc tế bào của một số tổ chức đặc biệt là não, tham gia vào điều hoà các hoạt động chức phận của cơ thể như màng tế bào, màng nhân và các nội tạng. Chất béo tuỳ thuộc vào độ bão hoà được phân ra là acid béo no và acid béo không no (acd linoleic, linolenic, arachidonic, EPA, DHA). Chất béo động vật gồm mỡ, bơ có nhiều acid béo no. Dầu vừng, dầu lạc, dầu đậu tưong có nhiều acid béo không no. Khẩu phần ăn cân đối khi có khoảng 10% năng lượng bữa ăn do acid béo no và 10- 15% năng lượng do acid béo không no. Trong khẩu phần ăn nên sử dụng phối hợp cả dầu thực vật và mỡ động vật ở tỷ lệ cân đối, thích hợp để tận dụng ưu điêm của cả 2 loại chất béo. Mỗi tháng khoảng 600g/người. Nên tăng cường ăn vừng, lạc. Mỗi gia đình nên có 1 lọ muối vừng lạc nhạt.
Mỗi gia đình nên có 1 lọ muối vừng lạc nhạt.
6.Uống đủ nước, hạn chế bia rượu, đồ ngọt
Nước là thành phần cơ bản của sự sống, chiếm 1/3 trọng lượng cơ thể người trưởng thành và 2/3 trọng lượng cơ thể trẻ em. Nước là thành phần cơ bản của tế bào. Hàng ngày cơ thể cần 2500 ml, trong đó qua nước uống 1000- 1500ml, số còn lại được cung cấp từ thức ăn.
Bia rượu, đồ ngọt chủ yếu chỉ cung cấp năng lượng mà không có chất dinh dưỡng, nếu dùng nhiều không có lợi cho sức khoẻ, nhất là ở những người thừa cân, béo phì và tiểu đường .
7.Thực hiện nếp sống năng động, hoạt động thể lực đều đặn, duy trì cân nặng ở mức hợp lý, không hút thuốc lá.
Muốn ăn ngon miệng, tiêu hoá tốt và khoẻ mạnh cần duy trì nếp sống năng động, lành mạnh, không hút thuốc lá. Cần tăng cường các hoạt động thể dục thể thao đều đặn phù hợp với lứa tuổi và tình trạng sức khoẻ để có cân nặng ở “mức tiêu chuẩn”. Ở người trưởng thành dựa vào chỉ số khối cơ thể (BMI) để đánh giá tình trạng dinh dưỡng.
cân nặng (kg)
BMI = -------------------------------
Chiều cao(m)*chiều cao(m)
Người nặng ở mức chuẩn có chỉ số BMI từ 18,5- < 23.
thừa cân BMI >= 23 , > 25 béo phì (chỉ tiêu này áp dụng cho người châu Á).
Trên đây là những lời khuyên dinh dưỡng hợp lý, mỗi một người và mọi gia đình nên thực hiện để sống khoẻ, gia đình hạnh phúc, xã hội phồn vinh.
Bác sỹ Cao Thị Hậu ( Hội Dinh Dưỡng)