Yêu cầu lấy lại mật khẩu thành công
Vui lòng kiểm tra email để tạo mật khẩu mới.

Bài tập vận động hay cho bà bầu

Bởi TuongND lúc 13/04/2012 14:05:22 (100 lượt xem)

Phát triển cơ không chỉ giúp bạn khỏe mạnh, nhanh nhẹn mà còn cho giảm bớt sự căng thẳng khi mang thai và sinh nở. Những bài tập dư?i đây sẽ giúp bạn điều đó.

Bài tập vận động hay cho bà bầu

 Trước hết cần thống nhất:

- Thực hiện tất cả các bài tập ít nhất ba lần một tuần, vào những ngày khác nhau và phân bố đều các ngày trong tuần.

- Hãy chắc chắn hít thở đều đặn trong tất cả các bài tập, không nín thở. Trong các bài tập bụng hãy lưu ý tập thở.

- Các bài tập sau đây làm việc tất cả các nhóm cơ lớn. Đừng bỏ qua bất kỳ bài nào!

Thực hiện theo thứ tự các bài tập sau đây


Bài tập cho nhóm cơ mặt sau đùi

Bắt đầu với 5 lần, và lặp lại đến 20 lần.

Bai-tap-cho-nhom-co-mat-sau-dui 

1.Chống thẳng hai tay xuống sàn và phân bố trọng tâm lên đều cả hai tay và đầu gối, giữ thẳng lưng và ép chặt các cơ bụng của bạn (không để cho cơ bụng của bạn lỏng). 
2. Đẩy chân trái ra phía sau (xem hình). 
3. Giữ thăng bằng trong khi nâng chân trái của bạn lên cho đến khi nó ngang bằng với lưng của bạn. Đồng thời, trọng lượng của cơ thể dồn vào cánh tay trái. 
4. Hạ chân xuống và lặp lại đủ 5 lần. 
5. Thay đổi chân và lặp lại.

 


Bài tập cho nhóm cơ mặt trong đùi

Bài tập nhóm cơ mặt trong đùi

Bài tập nhóm cơ mặt trong đùi

Bắt đầu với 5 lần, và lặp lại đến 20 lần.

1. Nằm nghiêng sang bên trái, chống khuỷu tay lên để nâng nửa người trước lên (lực dồn lên cả khuỷu và cẳng - bàn tay). Đưa chân phải ra trước qua chân trái, bàn chân phải đặt trên sàn nhà ở vị trí bên cạnh đầu gối chân trái (hình vẽ). Chân trái thẳng.
2. Nâng gót chân Phải lên rồi nhấc chân trái lên cao nhất có thể. 
3. Từ từ hạ thấp chân trái xuống
4. Lặp lại động tác và hãy chắc chắn giữ cho thân người cố định.
5. Thay đổi bên và lặp lại.

 


Nhóm cơ mặt ngoài đùi

 

Bài tập nhóm cơ ngoài đùi

 

Bài tập cho nhóm cơ ngoài đùi


Bắt đầu với 5 lần, và lặp lại đến 20 lần.

1. Nằm nghiêng bên trái, đầu đặt trên bàn tay. Giữ thăng bằng, uốn cong phía dư?i chân của bạn. 
2. Từ từ nâng chân lên và hơi gập lại. Giữ trong 5 giây, sau đó hạ từ từ 
3. Sau khi bạn đã hoàn thành 5 lần, thay đổi bên.

 

Tập cơ ngực

 

Bài tập cơ ngực

 

Bài tập cơ ngực


Bắt đầu với 5 lần, và lặp lại đến 20 lần.

1. Chắp tay phía trước, cao ngang ngực, các ngón tay đan vào nhau (xem hình). 
2. Ép chặt hai lòng bàn tay vào nhau. 
3. Kéo hai bàn tay ra xa nhau nhưng dùng các ngón tay giữ lại. Không nín thở, giữ hơi thở đều.

 


Các cơ chậu hông và lưng

Bài tập các cơ chậu cơ lưng

Cơ chậu và cơ lưng

Bắt đầu với 5 lần, và lặp lại đến 20 lần.

1. Ngồi thẳng lưng với đầu gối cho thoải mái (xem hình) hai tay đưa song song ra phía trước. 
2. Từ từ ngả người ra sau, rồi dùng lực của cơ cột sống kéo bạn trở lại và gập người về ý phía trước đồng thời hai tay thu về bắt chéo trước ngực. Hãy cố gắng làm thật chậm nhé. 
3. Từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại các động tác vừa rồi. Có thể kết hợp với việc co bóp cơ đáy chậu (Thắt chặt các sàn chậu nhý thể để nâng các cơ quan nội tạng lên hoặc giống như việc ngừng đi tiểu ở giữa dòng.Giữ càng chặt càng tốt) cùng lúc nhằm mục đích phối hợp động tác để tăng cường hiệu quả.

 


Bài tập chéo đầu gối và cánh tay

Đầu gối và cánh tay

Đầu gối và cánh tay

Lặp lại từ 5 - 10 lần. Chú ý: Không thực hiện bài tập này sau ba tháng đầu của thai kỳ.

1. Nằm ngửa thẳng lưng, gấp hai gối và áp bàn chân lên sàn. Đặt tay của bạn, hoặc ở phía sau đầu của bạn hoặc trên ngực. 
2. Ép lưng của bạn xuống sàn, sau đó nâng đầu (thẳng lên phía trần nhà, không chạm cằm vào ngực) với vai, cánh tay bên phải. Đồng thời co đầu gối và cẳng chân bên trái về phía bụng. Làm đồng thời tất cả cùng nhau và thật từ từ.
3. Từ từ trở về vị trí bắt đầu. 
4. Lặp lại và đổi bên, nâng cánh tay trái và đầu gối phải.

 


Bàn chân

 

Bài tập bàn chân

 

 

 

Bài tập bàn chân


Bắt đầu với 5 lần, và lặp lại đến 20 lần.

1. Đứng hai chân bằng vai và xoay hai bàn chân ra ngoài. 
2. Từ từ trùng hai gối xuống và lưu ý giữ cho lưng thẳng. Không xuống quá thấp, chỉ tới khi mông ngang với đầu gối.
3. Từ từ đứng thẳng lên, tập trung vào các cơ bắp chân để đẩy người lên trên. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng trong toàn bộ quá trình.
Lưu ý hạ thấp người xuống và giữ từ 15 đến 30 giây, sau đó hãy từ từ đứng lên.

 


Bài tập lưng - ngồi

Bài tập cho lưng

Bài tập cho phần lưng

Bắt đầu với 5 lần, và lặp lại đến 20 lần.

1. Ngồi thoải mái với hai lòng bàn chân sát vào nhau, Hai tay đưa thẳng ra phía trước và song song với sàn nhà.
2. (Hãy thở ra khi thực hiện động tác này)Gập cằm vào ngực và cuộn tròn người lại một cách từ từ, cố giữ cho hai gan bàn chân trên ép sát sàn nhà và tiếp tục gập người về phía trước đồng thời kéo hai tay về phía ngực. 
3. Quay trở lại vị trí ngồi ban đầu và thực hiện lại động tác.

 


Bài tập gập bụng

 

Bài tập gập bụng

 

Bài tập gập bụng


Thực hiện 5 - 20 lần. Chú ý: Không thực hiện bài tập này sau ba tháng đầu của thai kỳ.

1. Nằm ngửa, gập hai đầu gối sao cho gót chân gần tới mông của bạn. Đưa hai tay thằng ra trước, song song với đùi. Hít vào chậm và sâu. 
2. [Trong khi bạn từ từ thở ra, thực hiện nâng đầu và vai lên. Lưu ý không nhấc phần thắt lưng lên khỏi sàn nhà!

Lưu ý: Thực hiện bài tập này từ từ (không làm giật cục và không đẩy đầu về phía trước!) Thý giãn các cơ hàm và cổ. Chuyển động xuất phát từ vai và khuôn mặt của bạn luôn hướng về trần nhà. 
3. Từ từ trở về vị trí ban đầu và bắt đầu hít vào chậm và sâu khi thực hiện động tác trở lại vị trí ban đầu.

 


Co bóp cơ vùng đáy chậu.

Làm 3 hoặc 4 lần một lúc và 5 lần/ 1 ngày.

1. Ngồi hay đứng thoải mái (bạn có thể thực hiện bài tập này trong hầu hết các vị trí). Bài tập này khá khó, nên đặt chân xa nhau. 
2. co các cơ quanh chậu nhý thể nâng các cơ quan nội tạng hoặc ngừng đi tiểu ở giữa dòng. Giữ càng chặt càng tốt trong một khoảng thời gian (Hãy chú ý thở đều). 
3. Thý giãn hoàn toàn rồi thực hiện lại.
Lưu ý: Bởi vì các cơ dễ mỏi nên có thể lặp lại bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào, mỗi lúc 3 - 4 lần. Tập trung vào các cảm giác co cơ và nâng, thý giãn, và hạ thấp trong khung chậu.

Cuộn


Do 5-10 lần lặp lại. Chú ý: Không thực hiện bài tập này sau tháng đầu tiên của thai kỳ.

1. Nằm ngửa ép lưng xuống sàn, gấp 2 đầu gối và để thẳng cánh tay của bạn trên sàn bên cạnh người. Bạn nâng chân khỏi sàn, hoặc giữ chúng bằng phẳng trên sàn nhà. 
2. Giữ vai của bạn xuống và đầu gối của bạn với nhau, cuộn chân trái, chạm vào vai trái của bạn trên sàn. 
3. Đưa chân của bạn trở lại điểm khởi đầu, sau đó chuyển sang thực hiện với chân bên phải. Hãy chắc chắn giữ chuyển động trơn tru và không vội vàng.

Push-Away

 

Bài tập Push-away

 

Bài tập Push-away


Bắt đầu với 5 lần, và lặp lại đến 20 lần.

1. Đứng quay mặt vào tường, áp lòng bàn tay vào tường, khoảng cách giữa hai bàn tay hơi rộng hơn vai. Giữ cơ thể của bạn và thẳng tay. 
2. Nghiêng người về phía tường cho tới khi chạm một má vào tường. 
3. Dùng hai tay đẩy người ra xa bức tường. Giữ lòng bàn tay áp chặt vào tường ở tất cả các thời điểm.

10.000+ Sản phẩm
Tốt nhất cho Mẹ & Bé
Giao hàng miễn phí(*)
Nội thành Hà Nội, Hải Phòng, TP.HCM
Đổi hàng 15 ngày
Hoàn toàn miễn phí