Giữ gìn sức khỏe: thay đổi nhỏ, hiệu quả lớn

Đừng cố gắng thay đổi tất cả trong thời gian ngắn

“Hầu hết mọi người đều nổ lực thay đổi toàn bộ cuộc sống của họ trong một lần, và điều này đồng nghĩa với việc họ chỉ có thể thực hiện được chúng trong khoảng thời gian ngắn” –  Kelly James-Enger, đồng tác giả cuốn sách Small Changes, Big Results: A 12-Week Action Plan to a Better Life cho biết. Cuốn sách của ông nói về những thay đổi nhỏ trong cuộc sống có thể mang lại những kết quả lớn và sự thay đổi này phải diễn ra ít nhất là trong vòng 12 tuần.

“Tập trung vào một mục tiêu duy nhất, chẳng hạn cải thiện chế độ ăn uống hằng ngày, như lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe và thực hiện từng bước những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như tăng khẩu phần ăn hằng ngày từ 1 đến 2 phần và sau đó là tăng lên 4 phần, tùy theo nhu cầu dinh dưỡng của bạn”.

Dinh dưỡng, chế độ ăn uống, tập thể dục và sức khỏe tinh thần là bốn lĩnh vực chính mà bạn nên ưu tiên tập trung để cải thiện sức khỏe của mình. Sau đây là lời khuyên của chuyên gia tư vấn James-Enger để bạn có thể thực hiện các bước nhỏ một cách hiệu quả nhất:

Những bước nhỏ để có lượng dinh dưỡng tốt hơn

Việc cải thiện lượng dinh dưỡng nạp vào của bạn có thể được thực hiện dễ dàng với một vài thay đổi đơn giản, chẳng hạn như thêm một miếng trái cây để bổ sung vào các món ăn hằng ngày hoặc thay thế món bánh ngọt với cà phê mà bạn vẫn hay thưởng thức vào mỗi buối sáng.

James-Enger chủ trương ăn nhiều trái cây và rau xanh. “Mỗi bữa ăn nên có ít nhất một loại trái cây và rau xanh (điều này không bao gồm món khoai tây chiên). Cố gắng uống nhiều nước – cơ thể bạn sẽ giữ nước tốt hơn và sẽ giảm được cảm giác đói hay thèm ăn vặt”.

Thay vì thưởng thức một món bánh nướng xốp có hàm lượng đường cao, bạn nên chọn một món bánh mì với một ít pho mát nhẹ hoặc một cốc sữa chua – chúng sẽ giúp cơ thể bạn tránh được cảm giác thiết hụt năng lượng hay thiếu hụt lượng đường khiến bạn luôn có cảm giác thèm.

Hãy thử kết hợp một vài thực phẩm lành mạnh mà bạn lựa chọn trong ngày. Sự lựa chọn tốt nhất là hạnh nhân (có chứa hàm lượng cao các chất béo lành mạnh), trái cây (có chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa), phô mai làm từ sữa đã gạn kem (giàu canxi từ sữa), rau xanh nhúng với các nước sốt ít béo (cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ). Đồng thời, bạn cũng nên cung cấp cho cơ thể lượng thực phẩm giàu chất xơ như trái câu, các loại đậu, đậu Hà Lan và ngũ cốc.

Những bước nhỏ để có chế độ ăn uống tốt hơn

Thay vì thực hiện chế độ ăn kiêng không lành mạnh, hãy lựa chọn những thực phẩm ít năng lượng để nạp vào cơ thể. Ảnh: Getty images.

Bạn nên tránh chế độ ăn kiêng không lành mạnh với mục đích giảm một vài cân nặng. Thay vào đó, hãy lựa chọn những thực phẩm ít năng lượng hơn. Bạn có thể giảm lượng calorie và chất béo nạp vào bằng cách thay đổi một vài thực phẩm không lành mạnh bằng những thực phẩm lành mạnh hơn. Chẳng hạn, với các món salad, hãy trộn bằng dầu ôliu thay vì dùng nước sốt kem béo.

Một cách thông minh để thay đổi chế độ ăn uống của bạn là hãy sử dụng các loại bánh mì trắng thay vì dùng bánh mì làm hoàn toàn từ bột mì. Đồng thời, bạn nên dùng các loại trái cây sấy khô thay vì thưởng thức khoai tây chiên, dùng sữa chua thay vì kem. Đối với các món ăn khác cũng vậy, đừng nên chiên chúng với nhiều dầu mỡ mà hãy nướng chúng để hạn chế lượng chất béo đến mức tối đa. Cách thay đổi đơn giản này không chỉ giúp bạn giữ được cảm giác ngon miệng và giảm cân lành mạnh mà còn có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể của bạn.

“Tuy nhiên, dù thế nào đi nữa bạn cũng phải đảm bảo rằng cơ thể bạn được cung cấp đủ hàm lượng protein cần thiết – đặc biệt, đối phụ nữ, nhiều chị em luôn cố thực hiện theo đúng chế độ ăn uống ít béo, thậm chí là không có chất béo để rồi phải mệt nhọc chống chọi với cảm giác đói” – James Erger cho biết. Các chuyên gia còn nói thêm rằng, khoảng cách giữa các bữa ăn của bạn không nên dài hơn 3-4 tiếng, vì bạn sẽ ăn nhiều hơn trong các bữa ăn nếu không có những món ăn nhẹ giữa các bữa.

Những bước nhỏ để có sức khỏe dẻo dai

Tập thể dục và vận động cơ thể chưa khi nào thừa trong việc bảo vệ sức khỏe. Ảnh: Getty images.

Nhiều người nghĩ rằng phải đến phòng tập hoặc phải thực hiện những bài tập nặng nhọc mới có được sức khỏe dẻo dai, nhưng sự thật không hoàn toàn là như vậy. Những bài tập thể dục hoàn hảo nhất dành cho con người trong cuộc sống hiện đại chính là kết hợp các bài tập thể dục với công vệc hằng ngày. Phương pháp này không khiến bạn mất nhiều thời gian nhưng vẫn đạt hiệu quả như mong đợi. Đầu tiên, hãy tăng cường di chuyển trong các công việc hằng ngày nếu có thể, hãy leo cầu thang thay vì đi thang máy, đạp xe đạp thay vì lái xe, tự tay dọn dẹp, lau chùi nhà cửa thay vì dùng các thiết bị máy móc. Đây là những bài tập giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả và tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể kết hợp nó với chế độ ăn uống hợp lý để duy trì cân nặng hiện tại, hay thậm chí là có thể giảm một vài cân nếu bạn muốn điều đó.

“Thêm một vài bài tập vào các hoạt động hằng ngày của bạn sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn và giúp bản thân bạn có ý thức cao hơn về một lối sống năng động. Mỗi ngày, bạn nên bước 10.000 bước, tương đương với 4 đến 5 dặm. Nếu điều này có vẻ khó khăn với bạn, hãy bắt đầu từ 2.000 bước và tăng dần lên đến khi đạt tiêu chuẩn đề ra” – James Erger hướng dẫn.

Bạn có thể thực hiện các bài tập này vào nhiều thời điểm khác nhau trong ngày. Chẳng hạn, bạn có thể đi bộ trong nhà trong thời gian chờ ấm nước sôi hay tập một vài động tác nhỏ khi đang xem tivi.Bạn cũng có thể thử “bước tại chỗ” để xem mình có thể thực hiện tối đa được bao nhiêu bước-các máy đo bước chân sẽ giúp bạn kiểm tra điều này dễ dàng. Vì vậy, đừng ngại “đầu tư” bằng cách mua một chiếc máy đo bước chân cho gia đình bạn. Các nghiên cứu cho thấy máy đo bước chân có vai trò giúp con người trở nên năng động hơn.

Những bước nhỏ để cải thiện sức khỏe tinh thần
 

Nghỉ ngơi, thư giãn là một yêu cầu lớn để cơ thể có thể phục hồi, nạp thêm năng lượng sau khoảng thời gian làm việc căng thẳng. Ảnh: Getty images.

Thế giới sẽ trở nên thật tồi tệ nếu bạn không chịu dành thời gian cho bản thân. Dù công việc có bận rộn đến đâu chăng nữa bạn cũng nên thư giãn và tự nuông chiều chính mình trong những khoảng thời gian nhất định. Nó sẽ giúp cho thể chất và tinh thần bạn khỏe mạnh hơn.

Dành thời gian giải lao để bước ra khỏi cuộc sống bộn bề của bạn, dù điều này chỉ diễn ra trong giây lát. Qua thời gian, chính những giờ giải lao này sẽ giúp bạn giảm mức độ stress do cuộc sống mang lại và khiến bạn cảm thấy dễ dàng hơn khi đối phó với những những căng thẳng, mệt mỏi thường gặp trong cuộc sống (chẳng hạn như phải đứng đợi trong giờ kẹt xe).
Các chuyên gia còn cho biết thêm rằng, chỉ cần 5 phút giải lao bằng cách hít thở hoặc đi bộ ngắn cũng có thể giúp hạ huyết áp, cân bằng nhịp tim và giảm các hormone gây ra stress, đồng thời tăng cường nguồn năng lượng giúp bạn giải quyết những công việc tiếp theo hiệu quả hơn.

Lịch trình thư giãn và giải trí sẽ giúp cả gia đình bạn đẩy lùi stress và làm trẻ hóa tâm hồn của bạn. Vào một ngày cố định nào đó, hãy gác hết mọi công việc tại văn phòng của bạn và cùng những người thân yêu thưởng thức một bữa ăn đầm ấm, cùng nhau đi xem phim, ngủ, đọc sách hoặc đi dạo bộ với một người nào đó thật đặc biệt. Cơ thể và tâm trí của bạn sẽ có cảm giác như được hồi sinh và tràn  đầy sức sống hơn bao giờ hết!

Với các bước nhỏ đơn giản như trên, bạn có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của mình. Và tốt nhất là bạn nên kết hợp tất cả các bước nhỏ ấy vào lối sống hằng ngày của mình để có được những hiệu ứng tích cực và lâu dài.